[健康X減重X飲食] 主要營養來源─醣類水果篇

<圖片摘自flickr>

        在主要營養熱量來源之中，水果類占的比例在第三名(油脂類也差不多)，雖然總的來說熱量不高，但若是聰明吃，絕對可以在減肥之路上助你一臂之力！

        首先要釐清觀念，水果類本身也屬於醣類！但是其熱量密度(總熱量/總體積)較榖類主食低很多，因此分開討論。

        先前的文章提到，以 1500 kcal/day 的每日熱量攝取去算，醣類佔其中的 50% 來說，每天能吃約 750 kcal 的醣類；若一天吃兩到三碗白飯，則水果能攝取的量著實不多，一般來說建議吃兩份的水果。

        那……一份水果代表的是什麼意義呢？

        一份水果，代表著含有 60 kcal 的熱量。一般來說，體積大而需要切塊或是小顆的水果如：西瓜、木瓜、芭樂、小番茄……等等，一份的量等於一個碗裝的量；若是體積適中的水果如：蘋果、橘子、柳丁……等等，則一份的量約等於一個拳頭大小。

        而水果屬於醣類，因此GI值(及GL值)也會考慮，不過水果類的醣類密度很低，GL值比主食低很多，故水果類主要探討的是GI值。(若忘記GI值是什麼請參考先前的文章~！)

        先從高GI值的水果介紹起，其中包含有：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨，這一類的水果容易讓血糖與胰島素快速上升，建議少取用。值得一提的是，一般來說糖度(水果汁液中糖分的濃度)與GI值呈現正相關，然而膳食纖維的存在會延緩醣類在腸道的吸收，從而使GI值下降；因此並非所有吃起來很甜的水果GI值就很高，香蕉就是個最好的例子。

        至於中低GI值的水果則有：芭樂、蘋果、香蕉、柑橘、奇異果……等等，種類較多，就不一一贅述。

        總而言之，少吃高糖度、高GI值、低膳食纖維的水果，如：西瓜、葡萄、荔枝(下圖)，並且控制一日攝取約兩個碗裝的水果量，那麼水果類的飲食控制基本上就完成嚕！

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