[減重X飲食][中階] 減肥成功？怎樣算成功？

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• 給自己一個"合理的"減重目標

          根據統計，初期的減重目標應設定為5~7%的體重下降較為合理。
          最後的目標是讓  BMI 降至合理的範圍內。

          以下則是對於減重目標的觀念釐清：

1. 想要減重的人，第一步應該是試著不要讓體重增加，而非馬上期待體重的下降。
2. 設定合理的減重目標：5~7% (研究統計的平均值甚至只有4%)，並且持續維持這樣的體重減低，也要了解這樣就已經是很好的成果了。
3. 如果減重計畫是成功的，往往可以達到超過5%的體重降低。
4. 最終目標是讓BMI降至20~25之間，能讓人屬於低危險因子的族群。

                                                                                                  <圖片摘自uptodate>

• 減重的速度

                一般來說在相同的減肥計畫中，同身高體重的男生能比女生減去更多的體重，因為男生擁有較多的肌肉組織、較少的脂肪，而擁有較高的能量代謝。若從年齡去比，年輕人的能量代謝又比老年人來的多，根據統計，大約每增加十歲會降低2%的能量代謝。

        平均而言，成人維持一公斤體重約需要22kcal/day，可用來粗估自己一天的基礎能量消耗，例如：一位50kg的人，一天的基礎代謝率約為22 x 50 = 1100kcal/day；不過現在網路發達，由網路上的基礎代謝率計算機上，輸入個人基本資料後，就能算出更精準的基礎代謝率。以下是WHO對於身體能量消耗的估計公式：

                                                                                        <圖片摘自uptodate>

                因為每減重一公斤，約需減少7700kcal的熱量，每天若降低約500kcal的熱量攝取，一周就可以減少約0.5公斤的體重；然而，約三到六個月後，身體的能量代謝會開始適應新的身體狀態，使基礎能量代謝降低，同樣的飲食計畫的減重效果會變差，此時，就要一定要再為自己的飲食計畫作調整了唷！