[健康X飲食X血脂肪] 提升好膽固醇HDL 秘訣大公開!!!

<圖片摘自flickr>

噹噹噹噹~
每到年底 大家總是會把握時間去做年度健檢
筆者聽見大家的聲音了!!!
因此從今天起
筆者會將健檢報告上面的血脂肪部分當作系列主題
分篇為大家介紹  飲食與各項血脂肪指數的關係~!!!
敬請期待~

而這一次為大家介紹的是……
飲食在HDL(高密度脂蛋白，俗稱”好膽固醇”)上的影響~!!!
主要參考發表於2011年 《Current Antherosclerosis Reports》雜誌的論文─
“ Effects of Diet on High-Density Lipoprotein Cholesterol ”

一般而言
HDL會逆轉膽固醇在體內生成的路徑
並有著 抗氧化 抗發炎 抗血栓 的功能
對於血管內皮有好的影響
而在數個流行病學研究中也發現
HDL越高 冠狀動脈心臟病的發生機率越低
HDL的數值每增加1mg/dL或2.5% 可減少冠狀動脈心臟病2~3%的發生率
平均來說 血液中HDL的濃度 女人高於男人
雖然對於HDL濃度的影響 遺傳因素占了40~60%
但生活飲食習慣及環境因子也是重要的影響因素

而此論文回顧了大量的文獻
大略有下列幾項結論：
1. 中度減糖飲食 能在降低總膽固醇(TC)的情況下 維持HDL的濃度不變
2. 飲食中 ”外加糖”攝取超過總熱量10%的組別
    相較於 減少”外加糖”攝取至總熱量5%以內的組別
    其血液HDL低下的比例較高
3. 若是將飲食中的醣類部分替換成(單元/多元)不飽和脂肪酸
    將會增加血中HDL濃度(7-12%) 並且讓TC/HDL的比例下降
4. 每日適量的飲酒(男人至多2當量 女人至多1當量)
    可以讓HDL濃度明顯增加(9.2%)
    且不會增加其他膽固醇的濃度
5. Omega-3 脂肪酸中
    以EPA 及DHA這兩種酸較可以提升HDL濃度約1-3%
6. 就飲食方式來說
    地中海式飲食(全穀類、蔬果、橄欖油、少紅肉、適量魚及紅酒)
    可以明顯讓HDL濃度上升(7.4%)

因此總地來說
建議大家若想增加HDL濃度
可以考慮將飲食調整為：
減少總熱量中醣類攝取的比例
減少"外加糖"的比例
減少的醣類可以考慮替換成(單元/多元)不飽和脂肪酸
每日適量飲酒(男人至多2當量 女人至多1當量)
攝取富含EPA及DHA的食物
考慮地中海式飲食

而有些網路上流傳有效果的飲食
因為尚未有大型試驗做驗證 甚至可能是動物實驗
筆者在這邊就不多做討論~
希望對大家未來在飲食調整上有所幫助嚕!!!