[健康X飲食] 什麼是GI值？！可以吃嗎？

<圖片摘自flickr>

        GI = Glycemic Index

        此值代表著：當吃了某含50g醣類的食物以後，相對吃了50g葡萄糖後(當基準線)，體內血糖升高的比例。

        我們將吃進葡萄糖後血糖升高的量訂為基準線，給予GI值為100。其他的食物再與其比較，得出不同的GI值。一般將GI值分成高中低：

        低GI值  < 55

        中GI值  56 ~ 69

        高GI值  > 70

        GI值的高低取決於食物被消化及吸收的速度。

        基本上，含醣食物若只有低度澱粉膠凝作用(starch gelantinization)，如：義大利麵；或是含有高量黏性水溶纖維，如：全穀類大麥、燕麥、黑麥……等等，被消化的速度都較慢，擁有較低的GI值。另外，”直鏈澱粉/支鏈澱粉”的比值也是影響GI值的重要因素。因為直鏈澱粉較不易被消化酶結合並分解，此比值越高，則GI值越低；像是豆類、半熟飯都具有這樣的特性。
        雖然過去曾對於用GI值來評估實際升醣反應有過疑慮，但經過許多大型研究統計後，即使在脂肪與蛋白質的交互影響之下，含醣食物彼此GI值的高低關係依舊不變。
        為什麼GI值很重要呢？因為血糖的上升會促使胰島素的分泌量遽增，長期下來會促使胰島素抗性增加、並且讓肝臟製造更多低密度脂蛋白(LDL)、降低脂蛋白酶的活性及體脂肪的氧化，研究也顯示高GI值的食物與第二型糖尿病、心血管疾病、以及某些癌症有明顯相關性。因此，我們建議多選用低GI值的醣類食物當作日常主食。

        
        下圖為前20大醣類食物的Glycemic index：

<圖片摘自uptodate>

[補充] 什麼是GL值？
GL = Glycemic Load

       = “單位含醣重量的Glycemic index” x “食物量”

       = 一份食物能造成相當於多少克葡萄醣的血糖上升

       此值將一份食物會影響到血糖上升的兩個重點部分同時考慮：質(Glycemic index)和量(一份食物含多少醣類)。

一般而言，我們將GL值分為高中低：

     低GL值  < 10
     中GL值  11 ~ 19
     高GL值  > 20
若以每日GL值來區分高低：
     低GL值  < 80
     高GL值  > 120