[健康X減重X飲食] 武林高手也是從馬步開始蹲起！最基本的減重飲食長這樣！

<圖片摘自flickr>

        從先前的幾篇文章可以知道，若想要由控制飲食來達到減重的效果，不外乎三低一高：低卡、低脂、低醣、高蛋白。那麼……實際在生活上，這些真正代表的食物分量又是怎麼算的呢？

        練武功也需要從馬步開始蹲起，想要變化減重菜單，就得先知道基本的減重飲食應該長什麼樣子。

        首先，每個人可以自己決定想要減得多快，來推出自己每日攝取的熱量是多少，但是若你不想做太多的考慮，不妨以下面的約略值來當作初始每日飲食熱量：男生1500 kcal/day、女生1300 kcal/day。

        接著由先前文章所介紹的熱量分配比例，配合三低一高的策略，將三大主要營養素以醣類50%、蛋白質40%、脂質10%的比例分配(比例也可以自行微調)，並把實際熱量算出：醣類750 kcal/day、蛋白質600 kcal/day、脂質 150 kcal/day(以上是用1500 kcal/day作計算)。

        下一個步驟，就是實際了解這樣的熱量對應到的食物量分別是多少了！

        先從醣類開始介紹，一般而言，正常大小的碗裝平滿白米飯，其代表的熱量是280 kcal，也就是說一天加起來最多就只能吃二至三碗。當然，若是換成糙米飯、五穀飯的話會更佳！

        接著介紹蛋白質，建議取用雞肉或是魚肉，紅肉所含的脂肪量較高則不建議攝取。平常的一支棒棒腿約100~150 kcal，切記絕對不要油炸，熱量會高非常多，若是將皮去掉可以少約50 kcal，而一天所能攝取的蛋白質便約是三至四支棒棒腿的量。

        最後是油脂類的部分，由於油脂通常來自於佐料、調味劑、或是混合在肉類食物之中，較難以精算，因此把握幾個原則便能將油脂的攝取降低很多：不吃油炸物、不喝濃湯、不吃白醬、不淋肉汁、不吃加工精製食品(零食通常是炸的)、不吃甜點(奶油是甜點裡的常客)、少吃紅肉。

        至於蔬菜和水果部分，蔬菜熱量很低，大量吃沒有問題，還可以增加飽足感；水果則歸為醣類，可以由自己每日吃下的米飯量，去調整水果的量，一天約吃下兩個八分滿的碗裝的量即可，切勿過多。

        所以若想要減肥，我們每日能吃的食物約莫是下圖所示：

『白飯 x 3 + 棒棒腿 x 3 + 水果 x 2 + 大量蔬菜』

<圖片摘自flickr>

        看完了這些，是不是開始發覺自己離真正的"減肥飲食"還有一段距離呢？現在開始一起學習更多相關的知識吧！當然，化為行動最重要喔......(笑)