[健康X飲食] 怎麼吃最健康？先從基礎學起！

<圖片摘自flickr>

        根據美國飲食建議(US Dietary Guideline)，主要的營養來源包含醣類、蛋白質、及脂肪，纖維也可以算在其中。接著以總熱量去分配不同營養來源的比例：

          醣      類：45~65%

          蛋白質：10~35%

          脂      肪：20~35%

      次要的營養來源則包含礦物質及維生素。

• 醣類

        醣類食物的質(單醣or多醣，全穀or精製穀類)與量，對於餐後血糖值及GI值都有影響，許多研究都顯示高GI值飲食與第二型糖尿病、冠心症、及某些癌症相關。若想要達到健康飲食，可以試著多攝取低GI的食物，並且少吃人工添加的糖分。

1. 穀類：
        每日穀類攝取量中，建議一半以上取用全穀類。加工過後的穀類食品(如：白飯、白吐司、甜玉米片)其原先含有的纖維、鐵、及維他命B，常在加工過程之中流失；而全穀類(如：糙米、全麥麵包、燕麥片)則富含這些成分，且屬於低GI的食物。攝取全穀類可以達到減重的效果，並且降低心血管疾病和死亡率。

2. 蔬果類：
        蔬果類為膳食纖維、維他命及礦物質的重要來源，並且常含有低GI的醣類。    

• 蛋白質

        建議攝取足量且多樣化的蛋白質，包含：魚、瘦肉(如：禽類)、蛋、豆類……等等，帶有反式或飽和脂肪的蛋白質則建議少食用(如：紅肉、加工後的肉類)。

1. 奶類：
        奶製品為很好的營養來源，其中富含蛋白質、鈣、維他命D及鉀。雖然全脂牛奶有些統計顯示可能會增加心血管疾病的風險，但也有研究統計顯示喝牛奶能幫助降低心臟病及中風的風險，若擔心的話，則可以改成攝取中脂或低脂奶類。
2. 高蛋白質食物：
        肉類、海鮮、蛋、豆類都是很好的蛋白質來源。肉類建議取用瘦肉部分，紅肉及加工肉品因富含反式和飽和脂肪，會增加疾病風險而不建議食用；另一方面，大型研究顯示，一周攝取魚類食品四次以上能降低冠心症的發生率。

• 脂質

        攝取什麼種類的脂肪比攝取量多寡來得更重要，反式脂肪會增加冠心症的風險，多元不飽和脂肪酸對心血管則是有保護性的。此外，反式脂肪對健康的危害不亞於飽和脂肪(動物性脂肪居多)，其主要來源有人工牛油(margarine)及部分氫化的植物油，應盡量避免食用。

     下圖為美國營養學會(USDA)建議每日各類食物的攝取量：

<圖片摘自uptodate>