[健康X減重X飲食] "能量代謝"面面觀

<圖片摘自flickr>

        增重，就像是儲蓄，來自於”開源節流”，進食是開源，減少能量消耗即是節流；因此若是想要減肥，就需要逆向操作。先前整理了很多飲食控制上的知識，這次要換討論能量消耗的相關知識！

        若將每日人體的能量消耗設為100%，其中有約70%來自於基礎能量代謝，這部分的能量用來維持體溫、離子梯度恆定、心肺功能、腸胃道分泌以及其他的身體代謝功能；另外有10%來自於飲食，也就是常聽到的食物產熱效應；而最後還有20%來自於平常的日常活動及運動。

         
        每日的總能量消耗與基礎能量消耗、除脂體重(body free mass)有很高的關聯性，除脂體重的差異更解釋了約80%可觀察到的個體能量消耗差異。

• 基礎能量代謝vs.棕色脂肪組織

        脂肪組織目前分為兩大類：白色脂肪組織(white adipose tissue, WAT)、棕色脂肪組織(Brown adipose tissue, BAT)。WAT存在於全身，主要用來儲存多餘的能量；BAT位於頸部及鎖骨上方(這裡的BAT屬於另外一種：”Beige” adipose tissue)，主要功能則是透過產熱來消耗能量，而BAT的活躍程度和BMI、體脂肪都呈現負相關。

        過去認為，BAT的活躍程度從幼兒時期開始上升，青春期(約13歲)達到顛峰，直到成年即消失；然而，近期的研究發現，在成年人體內依舊觀察的到BAT的活性。目前對於BAT的研究仍處於初期，初步發現低溫、甲狀腺激素、以及某些特定化學物質會激發BAT的活性，有待更多的實驗結果來解釋。

• 飲食

        研究顯示，飲食中主要營養來源的比例會影響能量代謝，但不會影響脂肪儲存──高蛋白質比例的食物攝取能讓基礎能量代謝(resting energy expenditure)和瘦體重(lean body mass)增加，食物產熱效應便是其中重要的影響因子。

        
                平均來說，食物產熱效應在各主要營養素上分別是──蛋白質20~30%、醣類5~10%，脂類1~3%；這代表取用此種食物後，有多少比例的能量會被消耗掉而不會被儲存下來，因此可以知道蛋白質對減肥的人來說是較好的營養來源。不過也不能完全純蛋白質飲食，先前的文章有提過太多的蛋白質可能造成腎臟和骨質的副作用，故建議適當地增加蛋白質攝取即可。下圖為各個對於食物產熱效應的研究結果彙整：

<圖片摘自uptodate>

        第三行的四個數字分別代表飲食  (diet) 中各營養的比例，C = 醣類、P = 蛋白質、F = 脂質、A = 酒精，最後一行的  DIT (dietary induced thermogenesis) 即是食物產熱效應。可以發現大部分的飲食所造成的平均食物產熱效應皆 < 10%，若想要達到較高的產熱效應，可以參考研究[6]所給予的營養素比例：醣類60%、蛋白質30%、脂質10%，可以達到約14.6%的產熱效應！

• 日常活動與運動

        日常活動與運動產生的熱量消耗占了總消耗的20%，不過其實一些自發性的身體活動(如：躁動不安、緊張時的身體反應……)也消耗了滿大一部分的能量。

        總結來說，目前我們能夠透過外力介入的部分，是飲食和日常運動部分，占30%，若想要影響那70%的身體基礎能量消耗，不是機制尚未釐清，就是需要透過吃藥介入，藥物副作用將隨之而來。因此在這個網誌裡我們也將著重於調整那30%的能量消耗，希望讓所有人都能樂活、健康過！:)